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A prática do Ashtanga Yoga durante a Gravidez
A prática do Ashtanga Yoga durante a Gravidez
por Betty Lai
Esse artigo é voltado para as praticantes do Ashtanga Yoga com uma gravidez normal. Quem é relativamente novo na prática de Ashtanga Yoga, deverá procurar se matricular em uma aula suave de yoga pré-natal ou deverá praticar sob a supervisão de um professor de Ashtanga Yoga qualificado que tenha experiência com gravidez. As informações presentes nesse artigo são baseadas a princípio na minha própria experiência com a gravidez. Dessa maneira, esse artigo poderá revelar mais ou menos informações que se aplicam a você. Eu ainda inclui informações sobre gravidez do livro Yoga Mala escrito por Sri K. Pattabhi Jois, que é meu guru e que me aconselhou após um aborto durante minha primeira gravidez. Seguindo os seus conselhos, eu continuei minha prática de uma maneira mais atenciosa e equilibrada e tive uma segunda gravidez bem sucedida.
A praticante grávida deve cuidar da nova vida que cresce dentro dela enquanto prepara o seu corpo para a chegada do bebê e sua recuperação após o parto. A prática do ashtanga yoga durante a gravidez deverá ser modificada para acomodar o bebê em crescimento e proteger a placenta. Se você sentir câimbras, se houver sangramento ou a interrupção de movimentos do feto, pare imediatamente de praticar e fale com seu médico. Sempre pratique como se a sua barriga fosse maior do que ela atualmente é. Ajuste sua prática para um nível abaixo de intensidade do que costuma fazer antes da gravidez.
Muitas vezes no início da gravidez, a premissa do `escute o seu corpo� tem menor significado, pois ele ainda está muito acostumado com o `estado condicionado� de não grávida. O seu corpo não estará te dizendo o que ele realmente quer antes do quarto mês ou mais.
Pré-gravidez e concepção:
A prática deverá continuar normalmente até que a gravidez seja confirmada. Manter a rotina deverá ajudar a manter regular e até tornar a ovulação mais previsível.
Se você está tendo dificuldade em engravidar, tente diminuir a intensidade da sua prática permitindo que seu corpo direcione a energia para que ocorra a concepção.
Primeiro Trimestre
Quando a gravidez for confirmada (mais ou menos na quinta semana), pare completamente a prática ou faça somente alongamentos leves. O espaço de dois meses na prática normal de ashtanga, é uma importante prevenção contra o rigoroso aspecto físico da prática. Esse tempo dará a chance de que a placenta fique firmemente fixada no corpo.
Se muito da sua energia for colocada em sua prática, o seu corpo poderá rejeitar a gravidez. Sri K. Pattabhi Jois aconselha as mulheres a não praticar o ashtanga yoga de maneira alguma durante o primeiro trimestre, principalmente se já houve histórico de aborto no passado. Mesmo assim, sob a sua supervisão direta no Ashtanga Yoga Research Institute, ele é conhecido por prescrever práticas de asanas, caso à caso, para algumas alunas grávidas durante o primeiro trimestre.
Se você, de qualquer maneira, decidir pela prática durante esse período, faça como uma escolha individual.
Enjôo e eliminação de toxinas:
Existe uma lenda que sugere que uma prática leve de yoga durante o primeiro trimestre irá ajudar a mulher a manter a gravidez por estar ajudando a eliminação de toxinas do corpo.
A diminuição da náusea durante, ou logo após a prática, pode ser a indicação de que as toxinas estão sendo eliminadas. Se você tem fortes enjôos pela manhã, guarde sua energia e espere esse mal estar passar (normalmente no quarto mês) antes de retomar suas práticas. Se você se sente disposta a praticar mesmo com enjôos matinais, tente não praticar com o estômago vazio. Beba água para previnir desidratação e contrações uterinas.
Se planeja fazer um ultrasom, verifique onde sua placenta está fixada. Sabendo a sua localização, você poderá estar mais consciente de como a sua prática estará afetando a ligação física do neném com o seu corpo.
Segundo Trimestre
Tenha certeza de que a sala não esteja tão quente. Se sentir sua boca seca ou náusea durante a prática, beba pequenas quantidades de água. Não tente fazer o corpo transpirar exageradamente durante sua prática.
Modificar vinyasa entre as posturas, não saltando (para trás ou para frente), não fazendo cakrasana (cambalhota para trás) ou rolamento. Ao invés disso, caminhe para frente ou para trás.
Se você tem o corpo pequeno e a ossatura mais delicada, seria mais prudente que os saltos fossem eliminados logo no primeiro trimestre, porque seu útero estará menos confortável e protegido durante o impacto do que alguém com corpo maior.
Ujjayi pranayama:
A respiração pode ser usada sem problemas (Yoga Mala – 27)
Bandhas:
Se você é praticante a pouco tempo ou esporadicamente, fique atento à intensidade dos bandhas (contrações).
Uddiyana (abdômen):
Dispense o uddiyana bandha para ajudar seu trabalho de parto. Sua barriga precisa de espaço para crescer. Ativar a contração e o relaxamento da musculatura abdominal nesse estágio não é necessário. Às vezes o uddiyana bandha realizado durante a gravidez pode causa náusea.
Mula (esfíncteres):
O mula bandha poderá ser executado somente se você conseguir trabalhar com a musculatura próxima ao colo do útero sem causar contrações uterinas, mas talvez não seja uma boa idéia gerar essas contrações enquanto o bebê estiver pequeno. Quando o bebê estiver mais crescido (entre o quinto ou sexto mês) você sentirá mais conforto ao fazer o mula bandha.
Suryanamaskar A:
Nos movimentos de flexão à frente mantenha o peito à pelo menos 85 graus do chão.
Ao invés de colocar as mãos nas laterais dos pés, prefira colocá-las alinhadas à eles. Caminhe ao invés de saltar.
Quando começar a sentir que a barriga precisa de espaço extra, inicie a sequência em samasthiti com os pés separados na largura dos quadris, antes de flexionar o tronco à frente.
Suryanamaskar B:
Quando você estiver caminhando à frente, vindo do adho mukha svanasana para entrar no virabhadrasana, permita que o calcanhar do pé detrás erga-se, mas mantenha o dedão do pé firmemente plantado no chão, para evitar a ativação do uddiyana bandha e a contração do abdômen.
Depois que o pé da frente estiver estabilizado, posicione o calcanhar no ângulo habitual de 80 ou 85 graus em relação ao pé da frente. Mantenha a perna e o pé detrás ativos e firmes na postura. Suas mãos e braços precisarão sustentar mais peso de agora em diante.
Evite torções extremas que poderão causar danos repentinos à placenta:
* Utthita trikonasana B (parivritta trikonasana)
* Utthita parshvakonasana B (parivritta parshvakonasana)
* Marichyasana C
* Marichyasana D (Yoga Mala – 87 A mulher grávida não deve praticar esse asana após o segundo mês)
Evite posturas que pressionem o calcanhar no útero (baixo ventre) enquanto estiver flexionando o tronco à frente, de pé ou sentado:
* Janu sirsasana C
* Marichyasana B
* Marichyasana D (Yoga Mala – 87 A mulher grávida não deve praticar esse asana após o segundo mês)
* Garbha pindasana (Yoga Mala – 104, n.44 Variação: sente numa postura de pernas cruzadas fácil e não faça os rolamentos)
* Sentar geralmente em lótus (Padmasana) ou meio lótus, a menos que você consiga manter a postura do lótus bem frouxa sem machucar os joelhos.
Evite posturas sobre o abdômen ou que podem comprimir o abdômen:
* Bhujapidasana
* Kurmasana
* Supta kurmasana
* Posturas da segunda série dessa natureza
Nas flexões à frente em geral (de pé ou sentada):
* Quando estiver flexionando o tronco à frente, manter o peito à pelo menos 80 ou 85 graus do chão, particularmente em posturas que as pernas estão unidas.
* Foco no alongamento das costas, ao invés da flexão à frente.
* Se você preferir, dê um espaço maior entre as pernas, mas mantenha o peito elevado.
Posição das mãos nas posturas sentadas:
Para evitar a compressão do abdômen, abandone a tradicional posição da mão segurando o meio do pé. Ao invés disso, segure os dedos ou o dedão do pé, enquanto mantém o pé o mais flexionado possível.
Navasana:
Alterne cada sentada com um pé no chão, enquanto extende a outra perna. Manter um pé no chão irá ajudar o equilíbrio e irá previnir o esforço excessivo na lombar (parte baixa da coluna) e na região abdominal.
Badha konasana e variadas posturas em ângulo:
Os músculos e ligamentos nas áreas da virilha e do sacro estão mais relaxados durante a gravidez, por isso tome cuidado para não híper-extender a musculatura e ligamentos nessas posturas.
Utthita Parshvasahita:
Quando o abdômen ficar mais proeminente, movimente a perna pela lateral do abdômen ao invés movimentar pela frente. Trabalhe alongando a perna afastada de você ao invés de flexionar o corpo em direção à ela.
Posturas invertidas em geral:
Para evitar a redução do fluxo de sangue no útero, não se mantenha de costas por mais de 03 minutos por vez.
Se você sentir dificuldade para respirar, náusea ou vertigem enquanto faz as posturas, pare completamente de fazê-las.
Supta padangustasana:
Não é recomendado fazer (Yoga Mala – 101)
Essa sequência de movimentos requer que você permaneça algum tempo deitada de costas e poderá ocasionar uma compressão mais intensa do abdômen quando a perna for levada em direção ao rosto para em seguida ser levada ao chão.
Se você optar por fazer a postura, não force a perna a ir ao encontro nem do rosto nem do chão. Ao invés disso, foque em levar os calcanhares para longe dos quadris, firmando o interior da coxa e mantendo a perna reta.
Setu bandhasana:
Não fazer depois do quarto mês (Yoga Mala 103-104)
Essa postura exige o esforço dos músculos abdominais (uddiyana bandha) para estabilizar o formato de ponte desse asana.
Existe o risco de torção do pescoço, podendo perder o equilíbrio e cair, devido o peso extra adquirido na gravidez.
No Urdhva mukha svanasana e curvaturas de costas em geral:
Mantenha o abdômen solto e monte o arco da coluna com cautela permanecendo atento na posição das mãos, que devem estar bem abertas, firmes no chão e os braços alongados.
Se houver alguma tensão indevida no urdhva mukha svanasana, não faça a curvatura completa das costas.
A disposição da placenta e o ângulo individual de seu útero poderão influenciar na sua habilidade em fazer as curvaturas completas, por isso, não se preocupe se tiver que desistir de praticar as posturas com curvatura das costas.
Se por acaso você consegue fazer essas posturas confortavelmente, encaixe-se vagarosamente e não tente fazê-las perfeitas ou tão firmes.
O abdômen não pode estar tenso ou inconfortável. Permita que os ossos dos quadris e a parte alta das coxas fiquem relaxadas. Preste atenção se a região lombar (parte baixa da coluna) está firme. Devido o aumento de peso do abdômen, a lombar naturalmente permanece tencionada o tempo inteiro para sustentar a parte frontal do corpo, por isso evite também tensionar a lombar durante as curvaturas distraídamente.
Contudo, mesmo a mais insignificante curvatura estará ajudando a fazer estalar a espinha dorsal e aliviar as dores lombares provenientes do aumento de peso na gravidez.
Se houver risco de distender os músculos abdominais, não faça o salto para entrar na postura.
Uma alternativa para a completa curvatura da coluna é a postura modificada do urdhva dhanurasana, setu bandha sarvangasana (pernas dobradas, pés na largura dos quadris e ombros bem encaixados. Dedos das mãos cruzados, palmas unidas e braços alongados nas costas de encontro ao tapetinho. Elevar os quadris e permitir que o queixo vá de encontro ao osso esterno – N.T.)
Invertidas:
Não fazer invertidas sobre a cabeça (Yoga Mala – 116 “mulheres grávidas não devem praticar esse asana”)
Existe o risco de machucar o pescoço nas invertidas sobre a cabeça por causa do peso extra da gravidez, principalmente se você não pratica com frequência.
Se optar por fazê-la, tenha certeza que você pode manter o equilíbrio e desenvolver força no pescoço e nos braços para se manter bem com o peso extra. Dessa maneira, você não terá problemas de pressão alta.
Para entrar e sair das invertidas, o uddiyana bandha normalmente é ativado, isso poderá causar distensão na região abdominal. Se você sentir distender enquanto entra ou sai da postura, não continue.
Savasana:
Deite na lateral esquerda do corpo na posição fetal para evitar a compressão do fluxo de sangue no útero.
Use uma toalha enrolada ou um tapetinho debaixo da sua cabeça para acomodar confortavelmente o pescoço. Você também pode colocar um travesseiro entre as pernas, assim como entre os seus braços para ficar com o abdômen mais bem acomodado.
Terceiro Trimestre
Levar em conta tudo o que foi dito anteriormente e mais o que segue abaixo.
Suryanamaskar A e B:
Continue colocando as mãos em frente aos pés nos movimentos de flexão à frente usando as pontas dos dedos, ao invés de tocar as palmas das mãos no chão (no segundo e terceiro vinyasa e similares).
Se a barriga começar a ficar muito grande (a partir do oitavo mês), isso irá dificultar dar o passo à frente, montando o virabhadrasana no suryanamaskar B, sem que se faça muito esforço com os quadris ou com os joelhos.
Assim, ao invés de fazer o suryanamaskar B, faça somente a sequência A (total de 10 séries).
Posição das mãos nas posturas sentadas:
Ao invés de segurar seus dedões dos pés com ambas as mãos, deslize uma mão pelo punho ou antebraço oposto enquanto continua alongando o peito. Por exemplo, em Janu sirsasana A, a perna direita dobrada e a perna esquerda extendida, puxe o dedão do pé esquerdo em gancho com sua mão esquerda enquanto, com a mão direita, segura o pulso ou o antebraço esquerdo.
Essa modificação permite que você mantenha a energia entre mão e pé fluindo nas flexões à frente enquanto dá suporte para a lombar (parte baixa da coluna).
Não é necessário o uso de tiras! Você pode simplesmente segurar as laterais da panturrilha.
Nas flexões à frente em geral (de pé ou sentada):
Ajuste a distância entre as pernas na largura dos quadris ou na largura que melhor acomodar a barriga crescendo.
Nas últimas seis semanas de gravidez:
Não fazer navasana e outras posturas que implique em reclinação (onde os joelhos fiquem mais altos que a pélvis), as quais podem estar trabalhando contra o que foi dito no artigo sobre a ?Optimal Foetal Positioning? – Horn, Angela. “Get Your Baby Lined Up! Optimal Foetal Positioning.” Home Birth Reference Site. 27 January 2004. 2 April 2004 (www.homebirth.org.uk/ofp.htm)
Invertidas:
Não pratique as invertidas no terceiro trimestre. Essas posturas irão colocar uma pressão desnecessária sobre sua placenta.
As últimas oito semanas de gravidez é época de estimular a energia descendente e a posição correta da cabeça do neném para facilitar o trabalho de parto.
A intuição e o bebê:
Se alguma coisa não parecer certa, ou se o seu bebê der a impressão que não está confortável no asana, não o faça. Toda a gravidez é diferente.
O trabalho de parto e o parto:
Praticando o ashtanga yoga antes e durante a gravidez, a resistência e a confiança da mulher durante o trabalho de parto irá aumentar.
O progresso do trabalho de parto para cada mulher é individual e depende de muitas variáveis, incluindo o histórico familiar de parto, a proporção entre o tamanho da cabeça do neném em relação ao tamanho da pélvis da mulher, a posição do bebê, o tamanho total da dilatação e o encaixe da cabeça do neném durante o trabalho de parto.
Estando saudável pela prática de yoga, é provável que ocorra uma liberação adequada de hormônios necessários para um parto normal (vaginal).
As técnicas de controle da respiração aprendidas no ashtanga yoga poderão ajudar um pouco no controle da dor.
A força desenvolvida com a prática do mula bandha poderá ajudá-la a empurrar o neném para fora de seu corpo com maior eficiência.
Se você optar em fazer anestesia, a prática de yoga ainda pode ajudar você a perceber as contrações de forma suficiente para que você não dependa exclusivamente de dicas externas durante a chegada do neném.
Aconteça o que acontecer, esteja preparada para o inesperado.
Pós-parto:
Aguarde três meses após dar a luz para prosseguir com sua prática da primeira série de ashtanga inteira. Esse período de espera irá permitir que seu útero volte ao tamanho natural sem interferência.
Visto que o ashtanga yoga direciona o fluxo de energia para cima espere até que todo o fluido tenha sido expelido pelo útero para evitar cólicas e sangramento prolongado.
Outro motivo para esperar os três meses são seus músculos, ligamentos e articulações ainda estarem flexíveis pela gravidez e pelo parto, deixando você mais vulnerável para se machucar nesse período pós -parto.
Assim que você voltar a praticar, intensifique os movimentos de flexão à frente muito gradualmente.
Quando se tornar confortável, retome o mula bandha para firmar o períneo e para previnir incontinência.
O uddiyana bandha começa a ser feito com facilidade assim que o útero reduzir ao seu tamanho normal, como antes da gravidez.
Aborto:
No caso de aborto, esperar pelo menos um mês antes de retomar a prática de yoga.
Embora você sinta uma ânsia em acabar com os seus sentimentos de luto e perda voltando imediatamente para a prática de yoga, o seu útero precisa de tempo para voltar ao estado de pré-gravidez.
Fontes, Bibliografia:
Livros
* Jois, Sri K. Pattabhi – Yoga Mala (www.ashtanga.com) – New York: North Point Press, 2002.
* Griffyn, Sally and Michaela Clarke – Ashtanga Yoga for Women (www.ashtanga.com) – Berkeley: Ulysses Press, 2003.
Artigos
* Horn, Angela. “Get Your Baby Lined Up! Optimal Foetal Positioning.” Home Birth Reference Site. 27 January 2004. 2 April 2004
* Schmitt, Jaime Stover. “After the baby? easy strengtheners for the new mom (YI Reprint: Yoga for Pregnancy).” Yoga International?s YIextra! 5 April 2004.
* Ashtanga Yoga Practitioners and Teacher-moms?..
* Jen Schradie – San Francisco Bay Area
* Cathy Louise Broda, Purple Yoga Hawaii
* Lynne Pinette, United Kingdom
1 � 2003-2004 Betty Lai. As informações passadas não substituem as orientações médicas.
Entre no site:
www.mangalam.com.br
